Acá te traemos la segunda entrega del artículo que el profesor de educación física y personal trainner Luciano Cancher nos comparte sobre el trabajo de fuerza, como parte de nuestra motivación para impulsarte a mejorar tu calidad de vida, en el camino a tener una vida plena.
Entrenamiento de fuerza
En el artículo anterior mencioné que los ejercicios de fuerza son una parte vital de una rutina de entrenamiento equilibrado, que además incluye actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad.
Quiero dejarte cinco buenas razones para empezar a entrenar la fuerza hoy mismo:
- Mejora tu rendimiento.
- Te pone en forma y tonifica todo el cuerpo.
- Mejora la fuerza y la postura.
- Impulsa el metabolismo y fortalece el sistema inmunológico.
- ¡Y también aumenta la autoestima!
Como indiqué en el artículo anterior, en la actualidad se ha logrado impulsar el entrenamiento funcional, que busca trabajar los músculos mediante la imitación de movimientos cotidianos o gestos deportivos específicos.
“Los ejercicios funcionales consisten en movimientos multiarticulares con el propio peso del cuerpo o con elementos, dependiendo del nivel de entrenamiento o necesidad”.
No olvidés hacer ejercicios de fuerza de zona media, estos son los abdominales y espinales; fortalecer estos grupos musculares te ayudará a tener una buena postura y te evitará futuras lesiones y dolores en tu espalda.
Te dejo un ejemplo de un entrenamiento sencillo, que podés realizar en tu casa sin muchos elementos. No olvidés hacer unos minutos de entrada en calor.
-Entrada en calor: movilidad articular
-Ejercicios de zona media:
Plancha frontal baja: apoyá tus antebrazos, dirigí tu mirada hacia las manos. Contraé el abdomen y el glúteo sin que se caiga la cadera. Mantené esta posición durante 20 segundos (si esto es demasiado, podés hacer dos repeticiones de 10 segundos por serie).
Plancha lateral: apoyá un antebrazo, dirigí tu mirada hacia el frente. Contraé el abdomen y el glúteo sin que se caiga la cadera. Mantené esta posición durante 20 segundos para cada lado (si esto es demasiado, podés hacer dos repeticiones de 10 segundos por serie).
Espinal perro de caza: desde la posición de cuadrupedia estirá brazo y pierna contraria a nivel del tronco y mantené esa posición estática durante 10 segundos de cada lado.
Flexiones de brazos: acostado boca abajo, apoyá las manos a la altura del pecho y ancho de hombros; puntas de pies o rodillas apoyadas según tu nivel de entrenamiento. Flexioná y extendé los brazos manteniendo la cadera con la fuerza abdominal y glúteo. Realizar 10 repeticiones.
Sentadillas: el ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Por lo general, mientras realiza sentadillas, la persona sostiene algún peso con sus brazos o el cuello.
Glúteo puente o elevación de cadera: acostado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el piso, elevá la cadera con la fuerza del glúteo sin tensionar la espalda baja. Realizar de 10 a 15 repeticiones. Para mayor dificultad se puede realizar la elevación con la fuerza de una sola pierna.
Fondo de banco: con las manos apoyadas en un banco y pies apoyados en el piso desde los talones, flexioná los codos hacia atrás, manteniendo la cadera cerca del banco. Realizar 10 repeticiones.
Declaro que comienza una nueva etapa en tu vida, y que con la ayuda de Dios serás integralmente fuerte. ¡¡Vamos, que el cansancio se va!!
Profesor Luciano “Lucho” Cancher: Casado con Meli. Ambos son profesores de educación física UNLP. Son líderes de adolescentes en la iglesia Vida Sobrenatural. Hace un año, en medio de la crisis y la pandemia, Dios los impulsó a independizarse y actualmente caminan hacia su propio centro de entrenamiento de fuerza.