La actividad física, junto con una buena alimentación, es clave para mantener una buena salud a todas las edades, pero adquiere especial importancia en los adultos mayores.
Se ha demostrado que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en las personas de la tercera edad: problemas cardíacos, diabetes, hipertensión, además de contribuir a la pérdida de autonomía física y mental que conduce a la dependencia. Por eso hoy, junto a la estudiante en kinesióloga Lorena Bollati, te traemos ideas de actividades para hacer en casa que ayudan a la movilidad de nuestros abuelos.
¿Por qué es importante que los adultos mayores hagan algún tipo de ejercicio en casa?
En la mayoría de los casos, las personas adultas jóvenes asisten a gimnasios, clubes, centros deportivos para ejercitarse, pero no suele ocurrir lo mismo con las personas mayores. Ya sea por limitaciones físicas, geográficas, económicas, porque no pueden viajar solos y necesitan de alguien que los acompañe, tal vez por miedo o por no encontrar un grupo donde se sientan cómodos, no participan de clases o actividades deportivas/recreativas.
Es así como pasan la mayor parte de su tiempo en casa y en cierta forma esto fomenta el sedentarismo. Es fundamental para ellos crear rutinas de movilidad diarias para que se mantengan activos, fuertes, independientes y tengan buena calidad de vida.
Se puede ambientar un rincón de la casa con algunos elementos que utilicen en sus ejercicios. La tecnología y YouTube son grandes aliados que nos permiten buscar videos adecuados para este grupo etario y armar listas de ejercicios. Todo lo que los ayude y les facilite generar el hábito de ejercitarse en casa, bienvenido sea.
En todos los casos, nos cuenta Lorena, se aconseja que se consulte al médico de cabecera. Y siempre recurrir a profesionales habilitados que tengan los conocimientos apropiados para guiar a esta población en sus ejercicios. Kinesiólogos y profesores de Ed. Física.
En cuanto a esto, es necesario hacer una aclaración: En caso de que las personas tengan algún tipo de patología, es recomendable que consulten con un kinesiólogo, ya que posee los conocimientos sobre distintas afecciones, en cambio el profesor sabe de ejercicios, pero no de patologías.
Elementos del hogar que podemos usar para hacer ejercicios
Cualquier elemento de nuestra casa puede ser útil, solo hace falta ser creativos. Si necesitamos crear una colchoneta, podremos sacar las frazadas del mueble o usaremos toallas. En caso de necesitar pesas, podemos recurrir a botellas pequeñas y llenarlas con agua, arroz, arena, también sirven las latas de arvejas, los paquetes de fideos o dos naranjas.
¡Atención! Siempre que se trabaje con este tipo de elementos es fundamental regular el peso que representa para cada persona. Se busca que genere un incremento de la fuerza necesaria (tiene que costar un poquito más, estar un poquito más pesado), pero no debe producir dolor, impedir o alterar el movimiento.
El palo de escoba es un gran aliado para los ejercicios en casa también, en especial para la movilidad del hombro y la columna. Las sillas pueden adoptar muchas funciones. Los almohadones también son complementos que podemos utilizar.
Movimientos recomendados para los adultos mayores
Lorena nos da una serie de ejercicios recomendados: Es necesario que realicen movimientos articulares como círculos para un lado y para el otro, flexión-extensión, abrir-cerrar. Movimientos/ejercicios que les permitan trabajar la coordinación de las distintas estructuras del cuerpo y óculo-manuales. También los ejercicios de flexibilidad, estiramiento y equilibrio.
¿Cuáles no? Todos aquellos que les generen una sensación de desequilibrio, inseguridad y produzcan dolor. Evitar todos los movimientos/ejercicios de alto impacto.
Es importante estimularlos para que sigan realizando las actividades de la vida diaria, aquellas que les brindan independencia.
Estudiante de kinesióloga, Lorena Bollati
En ocasiones se evita o desalienta a las personas mayores a que realicen algunas actividades por miedo a que se lastimen, porque otra persona la puede hacer más rápido o para que “no se cansen”. ¡NO! Al contrario, mientras ellas puedan llevar a cabo esas tareas acompañémoslos y asistamos si es necesario o solicitan nuestra ayuda.
¿Cuántos días es recomendable que la gente mayor se ejercite?
¡Todos! Es recomendable que realicen una rutina breve de movilidad, estiramientos y flexibilidad a diario. Incluso, algunos movimientos podrían repetirse en distintos momentos del día. No tiene que ser muy extensa y tampoco muy pesada.
Y dependiendo del estado físico y capacidades que cada uno posea se recomienda que 2 o 3 veces por semana puedan realizar alguna rutina más extensa y con ejercicios puntuales que sí les representen un esfuerzo. (Por ejemplo: pilates, natación, bailar, bicicleta, caminar).
La caminata es un excelente ejercicio que pueden adoptar en su rutina diaria, salir a dar una, dos vueltas a la manzana o aprovechar si tienen una plaza/parque cerca.
Estudiante de kinesióloga, Lorena Bollati
En estas caminatas, si quieren pueden sumar las pesas y trabajar brazos o repetir los movimientos de esos ejercicios sin peso. Es recomendable que realicen actividad física en grupo, eso fomenta la sociabilización y permite que encuentren un grupo de pertenencia.
Tener en cuenta los signos de alarma durante el ejercicio que nos avisan que debemos frenar: disnea (sensación de falta de aire), cansancio infrecuente, mareos, náuseas, dolor, agotamiento, dolor articular.
Lo importante es mantenerse activo, no importa la edad. Seamos creativos y generemos momentos de ejercicio con lo que tenemos a mano. Mucho mejor si lo hacemos en familia y podemos acompañar a todas las generaciones para desarrollar hábitos saludables.
