¡No te quedes quieto! Consejos para empezar a entrenar (Parte 2)

En el presente artículo, el profesor y entrenador Ricardo Arena, un gran profesional y amigo, nos comparte la segunda parte de esta nota en relación a la importancia que tiene la actividad física para el bienestar de nuestra salud. La semana anterior publicamos la primera parte, podes verla en este enlace. ¿Seguimos?

Consejos para iniciarnos en los entrenamientos o actividad física aeróbica (Segunda parte)

Cuando pensamos en hacer actividad física aeróbica surgen algunas dudas con respecto a las cuestiones prácticas, es decir, ¿Qué actividad puedo realizar con la edad que tengo?, ¿cuánto tiempo de actividad puedo realizar? Y en estas dudas nos paralizamos, abandonamos el tema y casi sin querer olvidamos que debemos ser ejemplo en cada área de nuestra vida, y el poder cuidar de nuestro cuerpo es una de esas áreas, por eso no es de menor importancia conocer algunas referencias que nos permitan iniciarnos en la actividad física aeróbica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) da unas recomendaciones para la actividad física según la edad, la frecuencia por semana y el tiempo asignado a cada entrenamiento, así que es un buen parámetro a considerar:

• De 5 a 17 años – mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. 

La actividad física consistente en juegos, deportes, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en su mayor parte actividad aeróbica e incorporar como mínimo tres veces por semana actividades vigorosas que refuercen músculos y huesos.

• De 18 a 64 años – un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada.

Para este grupo de edades la actividad física consiste en actividades recreativas, paseos a pie o en bicicleta, juegos, deportes o ejercicios programados, en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. Se sugiere dos veces o más por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. 

• De 65 años en adelante – 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas. La actividad física consiste en actividades recreativas, paseos caminando o en bicicleta, deportes o ejercicios programados, en sesiones de 10 minutos, como mínimo. También recomienda actividad física vigorosa, ejercicios de equilibrio para evitar caídas, y fortalecimiento de los principales grupos musculares por lo menos dos veces por semana.

Cuando salimos a entrenar, a correr o andar en bicicleta, no debemos iniciar con gran intensidad ni con grandes distancias, ya que llegaremos al agotamiento muy pronto y eso nos impedirá mantenernos de manera continua durante el tiempo que hayamos programado para el entrenamiento, y quizás nos cause frustración y nos haga querer abandonar. 

Por lo tanto, aquí deberíamos planificar, anotar, y siempre comenzar de “menor a mayor”, por eso la importancia de consultar o trabajar con un profesional de la educación física es fundamental.

En un marco general hay que considerar los componentes de la carga del entrenamiento como la intensidad (que se puede medir en los valores de frecuencia cardiaca), volumen (se refiere a la distancia total recorrida), duración (que se refiere al tiempo total de trabajo), frecuencia (que es la cantidad de veces por semana que entrenamos) y la densidad (que es la relación entre el trabajo y la pausa en cada entrenamiento) como también en la relación y progresión de estas variables. 

En lo práctico podemos considerar que hay muchos métodos para entrenar de manera aeróbica, y cada sujeto en su individualidad presenta características, experiencias y antecedentes que hacen que se inicie en la actividad física aeróbica desde diferentes métodos, pero solo voy a referirme a tres de ellos para una iniciación:

El primero de ellos es el método fraccionado adaptativo: es un método en donde se busca de manera gradual ir aumentando los tiempos de trabajo o carrera alternando con tiempos de pausa activa, con la intención de alcanzar a futuro un método continuo. En este caso el tiempo de trabajo es un índice individual al que cada uno pueda alcanzar, el cual busca ir progresando. Y el tiempo de pausa también es un parámetro individual donde se deberá considerar la frecuencia cardíaca dentro de los valores normales como para volver a reiniciar el bloque de trabajo. A modo de ejemplo podemos considerar:

Trotar 3 minutos y caminar 1 minuto. Y así repetir entre 8 a 10 bloques.

Trotar 5 minutos y caminar 1 minuto 30 segundos. Y así repetir entre 7 y 9 bloques.

Trotar 7 minutos y caminar 2 minutos, así repetir entre 6 y 7 bloques.

En segunda instancia podemos hablar de un método continuo: este tipo de entrenamiento implica un ejercicio de ritmo estable ejecutado con una intensidad moderada o alta durante un tiempo prolongado. Conlleva, por consiguiente, un ritmo ininterrumpido, efectuándose el incremento de la carga normalmente por aumento de la duración y mantenimiento de la intensidad.

Algunos ejemplos de implementación de este método serían: caminar ligero, trotar, correr, andar en bicicleta, patinar, de manera continua entre 40 minutos a 1 hora o más sin detenerse.

En última instancia, como variable a la regularidad de entrenamiento constante de un método continuo, podemos implementar a futuro para nuestro entreno un método intervalado: éste comprende una metodología de entrenamiento en las que se cubre cierta distancia, seguida de una pausa de recuperación incompleta, sencillamente se lo define como una serie de tiempos repetidos de ejercicio, alternados con periodos de descanso. 

Algunos ejemplos de implementación en este método serían: correr pasadas de 400/ 800 /1000 metros superior a una media velocidad e intercalar una pausa de 2 a 3 minutos máximo, y así repetir entre 6/ 8 a 10 bloques, según vayamos mejorando la capacidad aeróbica en relación a la recuperación.

En el caso de andar en bicicleta, las distancias podrán ser mayores en kilómetros recorridos; y en el caso de hacer natación, las distancias serán mucho menores para iniciar y más extensos los tiempos de pausa.

En conclusión, realizar actividad física aeróbica asienta gran cantidad de beneficios a la salud, además de mejorar el sueño, el buen ánimo, y quemar calorías. Quizás sea tiempo de replantearse la rutina diaria y destinar tiempo para nuestro propio bienestar y tratar de generar el hábito de la actividad física como parte fundamental dentro de nuestro estilo de vida.

Algo que ayuda mucho es poder compartir con alguien el tiempo de entrenamiento, lo hace más ameno, divertido y mucho más desafiante al alentarse mutuamente para alcanzar los parámetros propuestos en cada día de entrenamiento.

Cada paso que te acerque a tu objetivo cuenta.

Cada tiempo que destinas a tu bienestar es una inversión.

Cada esfuerzo que realizas tiene un sentido y un resultado.

Por eso, no es que lo hayamos alcanzado, pero sí seguimos en carrera.