Carbohidratos liebre; carbohidratos tortuga

Desmitifiquemos el tema de esta sustancia que es vital para nuestro organismo

Por el Dr. Colbert

Todos hemos escuchado la historia de la tortuga y la liebre. La liebre se adelanta corriendo pero no llega a la mente, mientras que la lenta y perseverante tortuga finalmente la alcanza y gana la carrera. Cuando se trata de la manera en que su cuerpo procesa los carbohidratos, la carrera que se lleva a cabo dentro de usted es una reminiscencia de esta antigua fábula.

No voy a hablar de carbohidratos simples contra carbohidratos complejos, que son dos categoría comunes para los carbohidratos. Más bien, le llamo a los carbohidratos con bajo índice glucémico “carbohidratos tortuga” y a los carbohidratos con alto índice glucémico “carbohidratos liebre”.

Lamentablemente, los carbohidratos han recibido una mala reputación a lo largo de los último años. La verdad es que estos son cruciales para una buena salud. Al combinarlos con la porción correcta de grasas y proteínas, los buenos carbohidratos le dan energía, tranquilizan su humor, lo mantienen lleno y satisfecho por medio de apagar el hambre y, de hecho, lo ayudan a adelgazar. También lo ayudan a disfrutar las comidas y las refacciones, y lo capacitan para manejar mejor el estrés, permitiéndole dormir mejor, mejorar sus funciones intestinales y darle un sentimiento de bienestar general.

 

Carbohidratos liebre

Lamentablemente, la mayoría de los carbohidratos que consumen las personas con sobrepeso u obesas no son del tipo que les ayuden a adelgazar. Más bien, son los “carbohidratos liebre”, o los que tienen alto contenido glucémico, los que hacen que el nivel de azúcar en la sangre se incremente de manera rápida. Estos alimentos desencadenan una serie de eventos que con el tiempo atrapan a la gente en el modo de almacenamiento de grasa y evitan que terminen la carrera para adelgazar. El ciclo subyacente de los carbohidrato liebre es bastante obvio: entre más rápido absorba los carbohidratos, más alto se eleva su nivel de insulina, engorda más y desarrolla más enfermedades.

El problema es que es fácil encontrar estos carbohidratos malos, ¡están por todas partes! Los productores de alimentos han tomado las frutas, verduras, papas, azúcar de caña, maíz, trigo, arroz y otros granos y los han procesado y refinado por medio de molerlos, exprimirlos, apretarlos, cocinarlos y separar los alimentos naturales en alimentos hechos por el hombre. En lugar de fruta, obtenemos jugos, mermeladas y repostería procesada y pasteurizada, y similares. El lugar de caña de azúcar y maíz, terminamos con azúcar blanca y refrescos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa. En lugar de pan de trigo integral, recibimos pan blanco, galletas saladas, pasta, cereales altamente procesados, bollos, pasteles. Y en lugar de arroz integral o silvestre, se nos da arroz blanco y barras de arroz.

 

Adictos

Cuando las personas tienen antojo de carbohidratos altamente procesados, en realidad tienen antojo de azúcares. Y con mucha frecuencia, son adictos al azúcar. El sistema digestivo rápidamente convierte esos carbohidratos altamente procesados en azúcar, que son absorbidos rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, dispara los niveles de insulina, que lleva el azúcar a las células y los tejidos. En solamente unas horas, cuando las células del hipotálamo sienten un nivel bajo de azúcar, el apetito nuevamente se dispara. Mientras tanto, el cerebro comunica que necesita una nueva “dosis”.

Si usted piensa que exagero con la analogía con la drogadicción, esto prueba que no: el azúcar y los carbohidratos altamente procesados liberan opioides naturales en el cerebro. De hecho, este tiene receptores opioides. ¿Alguna vez ha escuchado sobre el “éxtasis del corredor”? Esta sensación eufórica sucede cuando el ejercicio estimula el cerebro para formar endorfinas. Estos neurotransmisores son semejantes en estructura molecular a la morfina, pero son mucho más suaves. Activan el centro del placer del cerebro.

Como el ejercicio, los azúcares y los carbohidratos altamente procesados también pueden desencadenar la liberación de tales endorfinas; razón por la que llamamos “pico de azúcar”. La mayoría de la gente estimula inconscientemente centros de placer en su cerebro, creando un pico de azúcar por medio de tener una dosis de azúcar, pan blanco, facturas, refresco o algo similar. Esto prueba lo fácil que es volverse un adicto al azúcar o a los carbohidratos; estamos programados naturalmente de esta manera.

Además de activar los receptores opioides, el azúcar y los carbohidratos altamente procesados también tienen un efecto tranquilizador psicológicamente a causa de la liberación de serotonina en el cerebro. Cuando el nivel de serotonina del cerebro se eleva después de haber comido dulces o algún almidón refinado, se experimenta un alivio emocional significativo de veinte o treinta minutos. Esto también suprime su apetito, mejora su estado de ánimo, le ayuda a relajarse, hace que duerma mejor y contribuye con un sentimiento general de bienestar. Mientras tanto, su cuerpo es programado para almacenar grasa, mientras anhela la siguiente ingesta de carbohidratos que lo hacen sentir bien, pero que están altamente procesados.

 

Carbohidratos tortuga

Cuando hablamos de éxito para adelgazar, los “carbohidratos tortuga” son los que lentamente elevan el nivel de azúcar en la sangre y que le ayudan a adelgazar, prevenir enfermedades y terminar la carrera hacia la meta.

Los carbohidratos tortuga con bajo índice glucémico pueden clasificarse en los siguientes grupos:

  1. Verduras
  2. Frutas
  3. Almidones (panes integrales, pasta integral, maíz, avena, cereales sin procesar, batatas).
  4. Productos lácteos como leche, yogurt, manteca y queso.
  5. Leguminosas como chauchas, lentejas y maníes.
  6. Nueces y semillas.

Aunque la mayoría de estos carbohidratos tortuga son saludables, todavía es posible seleccionar el tipo incorrecta de almidones y lácteos o comer en exceso almidones con bajo índice glucémico como el pan integral y la pasta, y sabotear así sus esfuerzos por bajar de peso. Por esta razón, y como hay otras maneras en que los carbohidratos estancan los esfuerzos para adelgazar, es importante incorporar los principios del índice glucémico y la carga glucémica.

 

¿Liebre o tortuga?

Entre más rápido su cuerpo digiera un carbohidrato, más rápido eleva su nivel de azúcar en la sangre, y por lo tanto su índice glucémico es mayor. Eso es lo que hace que ciertos carbohidratos sean liebres en lugar de tortugas. ¿Pero cómo pueden diferenciarse entre ambos con mayor exactitud? Estos son algunos rasgos que lo ayudarán a distinguir entre una tortuga y una liebre:

 

  1. Contenido de grasa. Con la excepción de las semillas, nueces y lácteos ricos en grasas, la mayoría de los carbohidratos tortuga son bajos en grasa. Como veremos más tarde, las grasas no son un mal inherente como algunas dietas las pintan. De hecho, la cantidad adecuada de grasas en una comida es absolutamente esencial para mantenerlo saciado más tiempo y reducir el ritmo en que los carbohidratos son digeridos y liberados en el torrente sanguíneo, que es la razón por la que la mayoría de las dietas bajas en grasa fallan. Esto no le da permiso de comerse una bolsa de papas fritas solamente para obtener su contenido graso. Obviamente, usted sabotearía sus esfuerzos por adelgazar si lo hace.
  2. Contenido de fibra. Generalmente, entre mayor sea el contenido de fibra de un alimento desacelera su absorción de azúcar, convirtiendo a estos carbohidratos en tortugas.
  3. Tipos de almidón. Ciertos almidones como las papas, el pan planco y el arroz blanco contienen amilopectina que es un carbohidrato complejo que el cuerpo absorbe rápidamente. No obstante, leguminosas y batatas contienen otro carbohidrato complejo llamado amilosa, que se digiere más lentamente y eleva el nivel de azúcar en la sangre de una manera más lenta también. Muchos productos de maíz como la harina de maíz, la pasta de maíz y la hojuelas de maíz se digieran bastante rápido y, por lo tanto, son considerados carbohidratos liebre (con un alto índice glucémico). Sin embargo, el grano entero de maíz o los del choclo se digieren más lentamente y gradualmente eleva el nivel de azúcar en la sangre.
  4. Grado de maduración. Entre más madura esté la fruta, se absorbe con mayor rapidez.
  5. Cocción. La mayoría de la pasta puede ser un carbohidrato tortuga o un carbohidrato liebre dependiendo de la manera en que la cocina. Si la cocina la pasta al dente, lo cual significa cocinarla solamente entre cinco o seis minutos y dejarla firme, suele ser un carbohidrato tortuga y tiene un bajo índice glucémico. Si la pasta se cocina por más tiempo y está sumamente suave, es un carbohidrato liebre y tiene un índice glucémico más alto. También la pasta más gruesa generalmente tiene un índice glucémico más bajo que las variedades más delgadas de pasta, mientras que la pasta integral tiene un índice glucémico más bajo que la pasta refinada blanca.
  6. Contenido de proteína. Entre más alto sea el contenido de proteína de un alimento, más ayuda a prevenir un aumento rápido en el nivel de azúcar en la sangre y hace que sea más probable que el alimento tenga un índice glucémico más bajo, y por lo tanto sea un carbohidrato tortuga.

 

Azúcar

Casi todos conocen los alimentos que son ricos en azúcar como los postres, refrescos, dulces, galletas, pasteles, tartas, facturas y demás. El público en general, tiene menos conocimiento acerca de los alimentos con almidón que, aunque no son famosos por ser ricos en azúcar, aun así contienen cantidades considerables de la sustancia. No puedo subrayar lo suficiente lo importante que es esto para adelgazar y mantenerse delgado. El azúcar dispara la liberación de endorfinas que nos dan un pico de azúcar. Actúa más como una droga y lleva a tener antojo de más y más azúcar. Consumir azúcar programa el cuerpo para engordar. También nos hace más susceptibles a la resistencia a la insulina, al síndrome metabólico, a la diabetes tipo 2 y a las enfermedades cardiovasculares. El exceso de azúcar también dispara reacciones de radicales libres en nuestro cuerpo, llevando a enfermedades crónicas, envejecimiento acelerado y formación de placa ateroma. En algunos casos, el exceso de azúcar puede causar glicación, donde las moléculas de azúcar reaccionan con las moléculas de proteína y provoca arrugas en la piel y daño en los tejidos.

 

Por el Dr. Colbert
Tomado del libro: La dieta “yo sí puedo”
Editorial: Casa Creación

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